Учимся расслабляться

Продолжаем тему "Полезная релаксация" (см. № 3/2003 г.).

Вы, наверное, немало слышали об упражнениях, приводящих к нервно-мышечной релаксации.

Подобные упражнения чрезвычайно полезны для снятия острого утомления, помогают избежать вредных последствий такого утомления. Можно сказать, что в целом такие упражнения служат для профилактики хронического утомления школьников, нервно-психических срывов, предотвращают развитие некоторых болезней.

Этот способ нормализации состояния представляет собой комплекс простых упражнений для снятия мышечного напряжения в различных участках тела.

Особенностью упражнений является контрастное чередование сильного сокращения с последующим полным расслаблением определенной мышечной группы.

Попробуйте сильно сжать руки в кулаки и затем быстро сбросить напряжение. Кисти рук при этом расправляются, размякают, по ним ощутимо распространяется волна тепла и приятной тяжести. Все перечисленные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно даже незаметного напряжения мышечных групп кисти, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, как следствие, усиления протекания обменных и восстановительных процессов.

Последовательно выполняя подобного рода упражнения для мышц ног, живота, грудной клетки, рук, спины, плеч, шеи, лица, можно достаточно быстро (за 15–20 мин) добиться полного расслабления всего тела.

Это помогает снять неприятные эмоциональные переживания, "привести в порядок" мысли и чувства, улучшить настроение.

Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли и другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и т. п. При возникновении у детей подобных ощущений нужно снизить степень произвольного сокращения мышц или просто отказаться от выполнения упражнения.

Релаксационным упражнениям в специальной модификации можно научить и младших школьников. Можно выполнять эти упражнения в перерывах между уроками или после них. Дети смогут восстановить силы и работоспособность. Особенно полезны такие упражнения для гиперактивных детей с синдромом дефицита внимания.

Если у вас не хватает времени, для того чтобы заниматься подобной работой с детьми, вы можете попросить проводить такие занятия с вашими учениками школьного психолога. Почти во всех школах теперь есть такие специалисты. Поэтому учитель начальных классов и школьный психолог могут во многих случаях действовать сообща.

Ниже приводится релаксационный тренинг. Он разработан психологами И.П. Брязгуновым и Е.В. Касатиковой. Упражнения в этом тренинге представлены в игровой форме.

Релаксационный тренинг можно проводить во время индивидуальной и групповой психологической работы, в спортзалах или в обычном классе. Как только дети научатся расслабляться, они смогут это делать и самостоятельно (без учителя), что повысит в целом их самоконтроль. Успешное овладение техниками релаксации (как и любой успех) может повысить и их самооценку.

Когда дети достаточно хорошо освоят упражнения релаксационного тренинга, учитель может объяснить учащимся, что приведенный комплекс упражнений полезно выполнять вечером, перед сном.

Если к релаксационным упражнениям прибегают в перерывах между занятиями, то необходимо обеспечить быстрое возвращение учащихся в активное состояние. Для этого выполняют специальные активизирующие упражнения на "выходе" из состояния релаксации: энергичные вдохи и выдохи, на фоне которых по счету от 1 до 10 слегка напрягаются основные участки тела.

После окончания комплекса полезно выполнить несколько доступных гимнастических упражнений.

Выход из состояния релаксации сопровождается приятной негромкой музыкой.

После выполнения всех упражнений ведущий предлагает детям сделать паузу продолжительностью 1–2 мин, чтобы прочувствовать полное расслабление всех мышц лица и туловища.

Для обучения детей расслаблению различных групп мышц необязательно, чтобы они знали, где и как расположены эти мышцы. Необходимо использовать детскую фантазию: включать в инструкции определенные образы так, чтобы, воспроизводя их, дети автоматически включали в работу определенные мышцы. Использование фантазийных образов помогает также привлечь и удержать интерес детей.

Рекомендуется работать не больше 15 минут на один сеанс, а во время его тренировать не более трех групп мышц. На первых сеансах дети изучают новые упражнения. 2–3 коротких сеанса в неделю помогут закрепить это новое умение. Помимо теоретических соображений, очень сложно для некоторых детей держать глаза закрытыми более 15 минут. В дальнейших сеансах новое умение закрепляется и идет подготовка для работы с другими мышцами. Обычно в течение недели каждый день 10–15 минут посвящено расслаблению, в оставшееся время занимаются чем-либо другим.

Необходимо отметить, что многие инструкции надо повторять гораздо больше раз, чем указано в сценарии (эти повторения были намеренно сокращены). Каждый ребенок или группа детей уникальны. При выборе продолжительности сеанса и темпа выполнения упражнения важно учитывать индивидуальность детей и своеобразие ситуации. И еще одно важное предупреждение: дети глубже, чем взрослые, входят в такие состояния и их выбивает из колеи резкий обрыв сеанса. Подготовка детей к выходу из расслабленного состояния не менее важна, чем правильное введение в него.

МОДЕЛЬ РЕЛАКСАЦИОННОГО ТРЕНИНГА

Вступление

Сегодня мы собираемся заняться некоторыми упражнениями, которые называются упражнениями на расслабление. Они помогут вам научиться расслабляться, когда вы чувствуете скованность, и помогут вам избавиться от многих неприятных ощущений в теле. Эти упражнения довольно короткие и простые – вы можете выполнять их незаметно для окружающих, например в классе.

Но есть некоторые правила, которые вы должны соблюдать, чтобы эти упражнения принесли пользу. Во-первых, вы должны делать именно то, что я говорю, даже если вам это кажется неправильным. Во-вторых, вы должны это делать очень старательно, прикладывая все силы. В-третьих, вы должны прислушаться к ощущениям своего тела. В течение всего времени, как мы будем делать упражнения, обращайте внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда они напряжены и когда расслаблены. И, наконец, в-четвертых, вы должны практиковаться. Чем больше вы будете повторять эти упражнения, тем лучше вы научитесь расслабляться. Есть у кого-нибудь вопросы?

Готовы ли вы начать? Хорошо, для начала устройтесь как можно удобнее на своем месте. Откиньтесь на спинку стула, ноги опустите на пол, пусть обе ваши руки свободно свисают. Прекрасно. Теперь закройте глаза и не открывайте их, пока я вас об этом не попрошу. Помните, что вы должны очень точно выполнять мои инструкции, прилагать все свои силы, прислушиваться к своему телу. Итак, начнем.

Руки

Представьте, что в вашей левой руке находится целый лимон. Как можно сильнее сожмите его. Постарайтесь выдавить из него весь сок. Чувствуете, как напряглись ваши рука и ладонь, когда вы его сжимаете? А теперь выроните его. Обратите внимание на свои ощущения, когда рука расслаблена. Теперь возьмите другой лимон и сожмите его. Постарайтесь сжать его еще сильнее, чем первый. Прекрасно. Вы прилагаете все силы. Теперь выроните этот лимон и расслабьтесь. Не правда ли, ваши рука и ладонь, чувствуют себя намного лучше, когда они расслаблены? И снова возьмите лимон левой рукой и постарайтесь выжать из него весь сок до капельки. Не оставляйте ни единой капельки. Сжимайте все сильнее. Прекрасно. Теперь расслабьтесь, пусть лимон сам выпадет из вашей руки. (Повторить весь процесс для правой руки.)

Руки и плечи

Представьте, что вы ленивые пушистые коты и кошечки. Представьте, что вам хочется потянуться. Вытяните руки вперед. Поднимите их высоко над головой. Теперь откиньте назад. Почувствуйте, как напряглись ваши плечи. Тянитесь как можно сильнее. А теперь уроните руки по бокам. Молодцы, котята, давайте еще потянемся. Вытяните руки перед собой, поднимайте их вверх, над головой, откиньте назад как можно дальше. Тянитесь сильнее. А теперь быстро уроните руки. Хорошо. Заметьте, насколько более расслабленными чувствуют себя ваши руки и плечи. А теперь давайте потянемся, как настоящие коты. Попробуем дотянуться до потолка. Вытяните руки прямо перед собой. Тяните их как можно выше, поднимая над головой. А теперь закиньте их назад, тяните назад. Чувствуете, как напряглись ваши руки и плечи? Тянитесь, тянитесь. Напряжение в мышцах растет. Прекрасно! А теперь быстро опустите руки, пусть они упадут сами. Не правда ли, как хорошо чувствовать расслабление? Вы чувствуете себя хорошо, уютно, тепло и лениво, как котятки.

Плечи и шея

А теперь представьте, что вы маленькие черепашки. Сидите вы на камушке на берегу симпатичного мирного пруда и греетесь, расслабившись, на солнышке. Вам так приятно, так тепло, так спокойно. Но что это? Вы почувствовали опасность. Черепашки быстро прячут голову в панцирь. Постарайтесь поднять ваши плечи вверх до ушей, а голову втянуть в плечи. Втягивайте сильнее. Не так легко быть черепашкой и втягивать голову в панцирь. Но, наконец, опасность миновала. Вы можете вытащить голову, снова расслабиться и блаженствовать на теплом солнышке. Но берегитесь, приближается еще боRльшая опасность. Торопитесь, быстрее прячьтесь в своем домике, сильнее втягивайте головку. Старайтесь как можно сильнее ее втянуть, а то вас могут съесть... Но вот опасность миновала и опять можно расслабиться. Вытяните вашу шейку, опустите плечики, расслабьтесь. Почувствуйте, насколько лучше это прекрасное ощущение расслабленности, чем когда ты весь сжался. Но опять опасность. Втяните голову, поднимите плечи прямо к ушкам и крепко держите их. Ни один миллиметр вашей головы не должен показаться из-под панциря. Втягивайте голову сильнее. Почувствуйте, как напряглись ваши плечи и шея. Хорошо. Опасность опять миновала, и вы можете опять высунуть голову. Расслабьтесь, вы теперь в полной безопасности. Больше никто не появится, не о чем беспокоиться и некого теперь бояться. Вы чувствуете себя хорошо и спокойно.

Продолжение следует