Учимся расслабляться

Челюсти

А теперь представьте, что вы пытаетесь жевать очень тягучую большую жвачку. Вам очень трудно ее жевать, челюсти движутся с трудом, но вы пытаетесь ее прокусить. Надавливайте сильнее. Вы так стараетесь сжать ее зубами, что напряглась даже шея. А теперь остановитесь, расслабьтесь. Почувствуйте, как свободно свисает ваша нижняя челюсть, как это приятно – расслабиться. Но давайте опять примемся за эту жвачку. Двигайте челюстями, пытайтесь ее прожевать. Сильнее сжимайте ее, так, чтобы она выдавливалась сквозь зубы. Хорошо! Вам удалось ее продавить сквозь зубы. А теперь расслабьтесь, приоткройте рот, пусть ваши челюсти отдохнут. Как хорошо вот так отдохнуть и не бороться с этой жвачкой! Но пора с ней покончить. На этот раз мы ее разжуем. Двигайте челюстями, сдавливайте ее как можно сильнее. Вы стараетесь изо всех сил. Ну все, наконец-то вы с ней справились! Можно отдохнуть, расслабиться, пусть отдохнет все ваше тело. Почувствуйте, как расслабились все ваши мускулы.

Лицо

А вот прилетела надоедливая муха. Она опускается прямо вам на нос. Попробуйте прогнать ее без помощи рук. Правильно, сморщивайте нос, соберите столько морщин на носу, сколько вы сможете. Покрутите носом – вверх, в стороны. Хорошо! Вы прогнали муху! Теперь можно расслабить лицо. Заметьте, что когда вы крутили носом, и щеки, и рот, и даже глаза помогали вам и тоже напрягались. А теперь, когда вы расслабили нос, расслабилось все лицо – это такое приятное ощущение. О-о, опять эта назойливая муха возвращается, но теперь она садится на лоб. Сморщите его хорошенько, попытайтесь просто сдавить эту муху между морщинками. Еще сильнее сморщите лоб. Наконец-то! Муха вылетела из комнаты совсем. Теперь можно успокоиться и расслабиться. Лицо расслабляется, становится гладким, исчезают все морщинки до одной. Вы ощущаете, какое гладкое, спокойное, расслабленное у вас лицо. Какое это приятное чувство!

Живот

Ого! К нам приближается симпатичный маленький слоненок. Но он не смотрит себе под ноги и не видит, что вы лежите у него на пути в высокой траве. Вот-вот сейчас он наступит на ваш живот. Не двигайтесь, уже нет времени отползти в сторону. Просто подготовьтесь: сделайте ваш живот очень твердым, напрягите все мускулы как следует. Оставайтесь так лежать. Но, кажется, он сворачивает в сторону... теперь можно расслабиться. Пусть ваш живот станет мягким, как тесто, расслабьте его как следует. Насколько так лучше, правда?.. Но вот слоненок опять повернул в вашу сторону. Берегитесь! Напрягите ваш живот. Сильнее! Если слоненок наступит на твердый живот, вы не почувствуете боли. Превратите ваш живот в камень. Уф, опять слоненок свернул, можно расслабиться. Успокойтесь, ложитесь поудобнее, расслабьтесь. Замечаете разницу между напряженным и расслабленным животом? Как это хорошо, когда ваш живот расслаблен! Но вот слоненок перестал крутиться и направился прямо на вас! Сейчас точно наступит! Напрягите живот как можно сильнее. Вот слоненок уже заносит над вами ногу, сейчас наступит!.. Фу-у, он перешагнул через вас и уже уходит отсюда. Можно расслабиться. Все хорошо, вы расслабились и чувствуете себя хорошо и спокойно.

А теперь представьте, что вам нужно протиснуться через очень узкую щель в заборе между двумя досками, на которых так много заноз. Надо стать очень тоненьким, чтобы протиснуться и не получить занозу. Втяните живот, постарайтесь, чтобы он прилип к позвоночнику. Станьте тоньше, еще тоньше, ведь вам очень нужно пробраться через забор. А теперь передохните, уже не надо утоньшаться. Расслабьтесь и почувствуйте, как живот "распускается", становится теплым. Но вот пора опять пробираться через забор. Втяните живот. Подтяните его к самому позвоночнику. Станьте совсем тоненьким и напрягитесь. Вам очень нужно протиснуться, а щель такая узкая... Ну все, вы пробрались, и ни одной занозы! Можно полностью расслабиться. Откиньтесь на спину, расслабьте живот, пусть он станет мягким и теплым. Как вы хорошо себя чувствуете! Вы все сделали замечательно.

Ноги

А теперь представьте, что вы стоите босиком в большой с илистым дном луже. Постарайтесь вдавить пальцы своих ног глубоко в ил. Попытайтесь достать до самого дна, где ил кончается. Напрягите ноги, чтобы получше вдавить ступни в ил. Растопырьте пальцы ног, почувствуйте, как ил продавливается вверх между ними. А теперь выйдите из лужи. Дайте своим ногам отдохнуть и согреться на солнышке. Пусть пальцы ног расслабятся... Не правда ли, какое это приятное чувство?.. Опять шагните в лужу. Вдавливайте пальцы ног в ил. Напрягите мышцы ног, чтобы усилить это движение. Все сильнее вдавливайте ноги в ил, постарайтесь выдавить весь ил наружу. Хорошо! Теперь выходите из лужи. Расслабьте ноги, ступни и пальцы ног. Как приятно ощущать сухость и солнечное тепло! Все, напряжение ушло. Вы чувствуете в ногах легкое приятное покалывание. Чувствуете, как по ним разливается тепло.

Заключение

Оставайтесь расслабленными. Пусть все тело станет слабым и безвольным, почувствуйте, как каждый мускул "распускается". Через несколько минут я попрошу вас открыть глаза, и это будет конец сеанса. В течение всего дня вспоминайте, насколько приятно это ощущение расслабленности. Иногда, конечно, необходимо чуть-чуть напрягаться, прежде чем расслабиться, – мы с вами только что так поступали в упражнениях. Кстати, попытайтесь повторить эти упражнения самостоятельно, при этом учитесь все больше и больше расслабляться. Лучше всего, конечно, это делать вечером, когда вы уже легли в постель, свет уже потушен и вас никто не собирается больше беспокоить. Кстати, это поможет вам быстрее уснуть. А потом, когда вы научитесь как следует расслабляться, вы можете это практиковать и в других местах, даже в школе. Вспомните, например, слоненка, или жвачку, или илистую лужу – эти упражнения можно выполнять так, что никто и не заметит.

...Сегодня выдался хороший день, и вы, отдохнувшие и расслабленные, можете вернуться к обычным делам. Вы сейчас поработали очень усердно, вы молодцы. А теперь медленно, очень медленно открывайте глаза, слегка напрягите ваши мускулы. Прекрасно. Теперь вы в совершенстве можете овладеть этими упражнениями.

ПСИХОМЫШЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА

Эта методика разработана А.В. Алексеевым. Она применяется для детей в возрасте 8–12 лет.
Методика проста для обучения и в то же время достаточно эффективна. Ею можно овладеть за 5–7 дней.
В основе этой методики лежат четыре компонента:

1) умение расслаблять мышцы;
2) способность максимально ярко, но без напряжения представлять содержание формул самовнушения;
3) умение удерживать внимание на избранном объекте;
4) умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.

Для удобства обучения психомышечной тренировке все мышцы тела разделяются на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица.

"Надо представить, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу светится небольшой ночник. Лампы – это группы мышц, а ночник – контроль спокойного, сосредоточенного сознания. Вы расслабили одну из групп, выключили из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну из ламп) – стало несколько темнее. Затем выключили мышцы ног – потухла вторая лампа, стало еще темнее. Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи, лица, мы как бы тушим лампу за лампой и погружаемся в приятную темноту – дремотность, контроль за которой осуществляет спокойное сознание – маленький непотухающий ночничок".

Уже с первого занятия тренировки в мышечном расслаблении следует объединять с упражнениями, направленными на вызывание тепла. В последнем случае
рекомендуется использовать образные представления струящейся по рукам теплой воды.
После освоения упражнений для рук следует переходить к упражнениям для мышц ног, шеи, лица, туловища.
Выполнение упражнений строится по аналогичному принципу. В последующем проводится тренировка в достижении общей релаксации: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь". При этом, когда произносится "я", нужно сделать вдох с напряжением всех мышц и на
2–3 секунды задержать дыхание, после чего с выдохом произнести "рас-слаб-ля-юсь", на следующем коротком вдохе – "и", на выдохе – "ус-по-ка-и-ва-юсь".
Вся психомышечная тренировка состоит из 12 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Мои руки расслабляются и теплеют...

3. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

4. Мои ноги расслабляются и теплеют...

5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

6. Мое туловище расслабляется и теплеет...

7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

8. Моя шея полностью расслабляется и теплеет...

9. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

10. Мое лицо расслабляется и теплеет...

11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

В день рекомендуется заниматься 4–6 раз по 5–10 минут.
Из всех психотерапевтических методик аутогенная тренировка наиболее доступна в овладении и может применяться самостоятельно. Она не имеет противопоказаний у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью.

ЛИТЕРАТУРА

1. Брязгунов И.П., Касатикова Е.В. Непоседливый ребенок. – М.: Издательство Института психотерапии, 2002.

2. Кошелева А.Д., Алексеева Л.С. Диагностика и коррекция гиперактивности ребенка. – М.: НИИ семьи, 1997.

3. Сиротюк А.Л. Синдром дефицита внимания с гиперактивностью. – М.: Сфера, 2002.

4. Ясюкова Л.А. Оптимизация обучения и развития детей с минимальными мозговыми дисфункциями. – СПб.: Иматон, 1997.